ポッコリお腹改善３つのポイント

最近、お腹の下の方がポッコリと出てきていませんか？
これポッコリお腹なんです。

普段からトレーニングをしている人の中でも例外ではありません。私も週１でトレーニングしていますが、ポッコリお腹になってしまいました。
中高年の方や昔より太ったなと感じているみなさんは今から注意が必要ですよ！
気がついた時には手遅れになってしまいます。

そんな私も、今ではシックスパックとまではいきませんがオシャレな服をビシッと着れるようになりました。

実際ほとんどの人が、ポッコリお腹になる前よりなってしまってからしか行動しないのが実情でしょう。ポッコリからの脱却は本当に大変です。ではどうしたらいよいか。ポイントはこの3つです。

ポッコリお腹の原因を知ること。
私が実践してきた改善策
揺るがない意志と努力

この3つのポイントを心がける事でぽっこりお腹は対策できます。

ポッコリお腹の原因を知ろう

体脂肪-皮下脂肪(内臓脂肪もありますが、今回は皮下脂肪の影響を紹介いたします)
運動
食事

が主な原因です。
では、ひとつひとつ紹介してきましょう。

体脂肪-皮下脂肪

下腹部、お尻まわり、腰まわりなど皮下についてしまう脂肪です。
お腹まわりのお肉つまめませんか？これが皮下脂肪です。
ポッコリお腹も下腹部に皮下脂肪がたくさんくっついてしまい膨らんでしまう感じですね。それと同時にお腹周辺に浮き輪のようにお肉がついてしまうのも特徴です。
皮下脂肪は正直いらない脂肪なのでなきゃないで良いのです。貯蓄されたエネルギーみたいなものです。
その割には一度ついたらなかなか落ちない難敵です。
また、女性ホルモンの働きなどから男性より女性の方が皮下脂肪がつきやすいと言われています。

運動が好きとか嫌いとかではなくやらなければダメ

運動不足という理由だけでもポッコリお腹になってしまいます。
摂取量に比べ運動による燃焼が少なければお腹だけではなくいたるところに脂肪はつきます。
使われなかったエネルギーは脂肪になってしまうのです。その中でもお腹まわりは脂肪がつきやすい部位になると思います。
余ったエネルギーは運動で放出しなければポッコリお腹になってしまうのです。

好きなものを飲み食いしてたらそれはNG

日々の食事はとても重要なポッコリお腹の構成要素です。
糖質や脂質の摂りすぎや、タンパク質不足もポッコリお腹を生んでまう要因になると言われています。

ポッコリお腹診断

レベル1 危険度1

ベルトや下着のゴムにのっているようなお肉が増えている。
皮以外にもつまめてしめうが、お腹をひっこめればさほど分からない程度。
周辺のお肉も少し気になりはじめた。

レベル2 危険度2

レベル1はクリア。
服を着た時に下腹だけ不自然に出てしまっている。
お腹をひっこめてもたいして変わらない。
下っ腹がやや重いなど自覚症状があ

レベル3 危険度3

お腹全体にお肉がついてしまいポッコリどころではない。
完全にあきらめてしまっている。

今思うと、私はレベル２に相当していましたね。

私、改善するのかしら？

レベル1程度の脂肪でも落とすのには、時間がかかります。普段から意識的に生活する事で変化してきます。
正直、体型や基礎代謝など個人差があるので期間は決められません。努力次第です。

私が実際した対策はこれ

必ずランニングや筋トレを継続して徐々に減らしていくこと
必ず腹筋トレーニングをより工夫しておこなうこと
必ず現在の食生活は見直すこと

主語はみな「必ず」です。

必ずランニングや筋トレを継続して徐々に減らしていく

ランニングのような有酸素運動は余ったエネルギーを燃焼させる意味でも効果的です。
ただし、無理にランニングをしようとして、膝を痛めたりする事もあります。あるいは、年齢や個人によってできない場合もあると思います。私は仕事の都合もあり、夜な夜な走りに出たり、早朝ランニングなんてできませんでした。ちょっとしたジムでルームランナーなんて夢の生活です。
そんな時は、ウォーキングでもOKです。しっかり呼吸し、、腕を振ったりしながら歩くことで代謝効果が期待できます。
通勤の方でしたら往復の歩行は必須です。
できたら毎日歩ける範囲で構いませんので実践してみて下さい。

仕事の帰り道にちょっと寄れるようなジムから選んで加入してみるのもいいですね。

必ず腹筋トレーニングをより工夫しておこなうこと

私が最も力をいれたのは、腹筋トレーニングです。

お腹に脂肪=腹筋　というイメージはあるかと思います。
ただし、通常の腹筋を繰り返していてもなかなか変化を感じられないかもしれません。通常の腹筋ですと腹部上中部に負荷がかかりやすいためなかなか下腹部に効かない可能性があります。
実際、腹筋をおこなっている最中に落としたい部位のお肉を触ってみて下さい。割とプニプニしたままだったりします。
そこでわたしがおすすめなのがこの3つです。

足上げ腹筋　　上向きに寝た状態から両足を伸ばしつま先を揃えます。その状態から振り子のように両足をほぼ90度に、持ち上げたり下げたりを繰り返すトレーニングになります。上半身が振れてやりずらいは、両手を伸ばして身体にそえた姿勢(イメージ的には気をつけ！の姿勢)回数は各自で設定すれば良いのですか、進むにつれて下腹部に負荷がかかっている事を感じられるでしょう。目安としては下腹部がもうこれ以上無理かな、という時点からプラン5〜10はやっています！

クランチ　　上向きに寝た上体から足上げ腹筋のように両足を立ち上げてから90度に曲げます。上体をキープしながら起きあがるように腹筋を鍛えます。まずは10回、慣れてきたら50回、100回とステップしていくと効果は増します。このクランチのコツは身体がグラグラしないようにお腹で支えているイメージです。腹筋動作を行なっている間は膝だったり、お腹の利かせたい部分を睨みつけながらやると回数がすすみます。息を止めてしまったり、勢いをつけすぎて反動を利用してしまう事は効果が下がりますので注意しています！

毎日！毎日行いましょう！オフは１日です。

サイクリングクランチ　　上向きに寝た状態から足を自転車をこぐように回転させます。上体を少し前屈みにし、意識をお腹に集中させます。回数というよりは1分間、2分間と時間で行う事が効果的です。これはかなり効きますよ。

どれもヨガマット1枚でできる優れものです！

以上のように意識的に下腹部に負荷がかかる方法を繰り返す事がなにより大切です。トレーニング後に下腹部に筋肉痛などが現れれば効いているということです。逆に筋肉痛がずれているようでしたらやや修正が必要ですね。私はそれだけを目安に続けてきました。

必ず食生活を見直しましょう

ポッコリお腹の構成要因であるエネルギーの貯蓄過多は食生活の影響も大きいようです。

そこで私はPCFバランスについて勉強してみました。

PFCバランスを考えて美味しく食べましょう！

PFCバランスとは　P=タンパク質　F=脂質　C=炭水化物　各個人の必要な栄養素のカロリーなどを計算して出したものです。

PFC自動計算ツールなどを使用すれば身長、体重、性別、などを記入するだけで必要なPFCを計算してくれます。

参考までに厚生労働省により目標として設定されている数値を見てみましょう。

日本人の食事摂取基準2020

タンパク質	脂質	炭水化物（脂質）
13%〜20%	20%〜30%	50%〜65%
身体の半分以上を構成する栄養素と言われています。不足すると体調を崩しやすい	カロリーが高い。脂質によって蓄えられたエネルギーで活動している	筋肉や脳の栄養素として利用
筋肉、内臓、皮膚、髪などに必要な栄養素	脂質エネルギーがたまりすぎると肥満になりやすい	炭水化物が不足すると基礎代謝が下がりやすくなりやすい

3栄養素は偏ることなくバランスよく摂取することでぽっこりお腹は対策できます。