筋トレって何するの❓
筋肉を発達させるトレーニングをする事よ
何から始めたらいいのかな～
てな感じで筋トレというものを始めてみました。
初めての筋トレはこんな感じでした。
筋トレと聞くとガチガチのハードなトレーニングを想像していました。
中級者以上、あるいは上級者にもなれば効率的なトレーニング、栄養摂取などが必要となるのは確かです。
ですが私は、筋トレの入り口、入門編です。
楽しく、継続しやすい筋トレから始めていこうと考えて始めてみました。
準備した必要なもの。
基本的にはありませんでしたが、ありがちな筋トレグッズを用意してみることにしました。
例えば、ヨガマットや腹筋ローラーなど。
私の場合、できるだけ自由な時間と自由なスペースを確保することが理想です。
落ち着いて気持ちよくトレーニングできるひととき、身体全体を使う動きなどが制限されない事を優先したのです。
何から始めるかな。
筋トレといっても年代、性別、目的によって変わってきます。
10〜20代 狙った部位に効果的に刺激を与えて目標にあわせた筋力増強、筋肥大トレーニングを実施します。筋トレ入門時は腕立て伏せ、スクワット、腹筋など自重(自分の体重を利用した)トレーニングなどから始める事も多いです。
30〜50代 上級者は10代〜20代と変わらぬ刺激を与えてトレーニングします。
この年代からトレーニングを開始する場合(初心者)などは目標に応じて まず自重トレーニング(自分の体重を利用したトレーニング)を取り入れると良いでしょう ケガに注意が必要になりがちです。無理をして継続すると長期間ケガに悩ませられるケースがあります。
60代以降 上級者であっても無理なトレーニングはせずに継続する事で筋力を維持、向上させます。
この年代でトレーニングを開始される場合は軽い自重トレーニングや稼働に必要な部位などを時間をかけましょう。じっくり負荷(軽い)をかてあげると効果的です。
まずは基本的な自重トレーニングからスタート。
まずはこの３種目からスタートです。
- 腕立て伏せ(プッシュアップ)
腕立て伏せは知名度の高いトレーニングではないでしょうか。体育の授業などで経験された方も多いかと思います。うつ伏せになった状態から両腕を曲げ伸ばしを繰り返します。自分の体重を利用した効果的なトレーニングです。ポイントは腕を広げる幅を変えることで効果の出る部位が変わることです。
幅を広く保つ事で胸に、狭くする事で腕の後ろの筋肉を効果的に鍛える事が期待できます。身体の他の部位にも負担がかかり、特に上半身に有効なトレーニングです。
始めのうちはできそうな回数から始める事が大切です。年齢や体力に応じた無理のない回数の目標を立てるとよいですね。
- スクワット
立ったりしゃがんだりする事で主に下半身を鍛えるトレーニングになります。深くしゃがむ事で強い負荷がかかり浅い場合は（ハーフ）半分の負荷になります。
ポイントとしてはきつくなってきたとしても前屈みにならない。心肺機能にも負荷がかかりますので無理な回数を続けないという事です。酸欠状態による体調不良を起こさないように注意しましょう
- プランク
腕立て伏せと同じようにうつ伏せから腕を伸ばします。目標とする時間までその体勢を維持します。
始めのうちは次第に身体がプルプルしてくるなどきついトレーニングです。主に体幹や腹部に効果が出ると言われています。始めは30秒、慣れてきたら１分と少しずつ時間を伸ばしてチャレンジしましょう。非常に効果的なトレーニングになります。
使ってみた初めての筋トレおすすめグッズ
ハンドグリップ
- 使用方法
一般的には握力トレーニングに効果を発揮します。当ブログとしてはそれ以外に、手首の筋力向上、有酸素運動としてもおすすめします。
使用方法はいたって簡単です。片方の手のひらでハンドグリップを握ります。バーの両サイドがぴったりくっつくまで絞れる事をクラッシュできた。と呼び、その強度はクリアできたという事になります。
連続して開閉を繰り返す事で手首にも負荷がかかり、良いトレーニングになります。また、スピードをあげてトレーニングする事により有酸素運動の状態も期待できると思われるます。
注意点
無理に現在の自己握力よりはるかに強いものを使用すると貧血気味になったり手のひらを痛めてしまう恐れもあります。注意が必要です。
アブローラー(通称膝コロ)
こちらは知名度があるグッズでしょう。鍛えられる部位は腹筋です。腹筋ローラーとも呼ばれています。
ぷよぷよお腹対策はこれで対策！
使用方法はこんな感じです。
- 立ちコロ 起立した状態から前のめりになりながらローラートレーニングを行います。
初心者には難易度が高めです。腰を痛めてしまうケースが多々あるので注意が必要です。 - 膝コロ 膝を地面につけた状態から前のめりにローラートレーニングを行います。立ちコロよりも腰への負担は少ないですが、適度な回数で行う事をおすすめします。初心者はこれからスタート。
プロテインは最初は飲んでませんでした。
プロテインとかは飲んでいませんでしたね。太ると思っていましたから。
そのかわりにアミノバイタルなどを飲んでアミノ酸をとるようにしていました。
アミノ酸をとれば筋肉痛になりずらいという情報だけは聞いていたんで。
初めての筋トレまとめ
今回ご紹介した内容は、今日から筋トレでもしてみようかな。何からやってみようかな。という初心者の方向けになっております。
実施する回数などは、年齢、基礎体力、健康状態などにより大きく変わります。
私にとって大切な事は楽しんで続ける事です。苦しい筋トレは続きませんからね。時間はかかるかも知れませんがきっと身体は変わります。
ぜひ、自分にあった筋トレで頑張っていきましょう！
コメント