年代関係なくこれは難しい質問。やればやるほど成果が出る人もいれば出ない人もいますからね。どのくらい経験があるのか、レベルや年齢にもよります。
長年筋トレしたがモチベーション維持が難しい人もいれば、始めたばかりでやる気にあふれている人もいます。
このブログでは、私の経験から「こんな事が大切なんじゃないかな」というポイントをお話させていただきたいと思います。
同じくらいのレベル、あるいは初級者の方に参考にしていただければ、と思います。めちゃくちゃ身体を変えたい人向けではないので、そこはご注意を。
このブログを書いてる人。私。
筋トレ歴 10〜15年くらい。トレーニング頻度は週に2回ほど。
身近に多いんじゃかいかなと思う部類の社会人トレニーです。
筋トレにかけてる時間
時間に関しては個人差が多いと思われます。私は短時間派です。
ジムであっても、自宅であっても1時間と決めています。そもそも何時間も筋トレする持久力がありません。
短時間と長時間。
どちらが効果的かは諸説ありますが、やはり趣味で筋トレを行なっている以上楽しくやりたいですよね。
ズバリそれが長続きする秘訣だと思っています。鍛えたい身体の部分を毎日きっちり鍛える。それが１番大切なことです。
なかでも私のポイントは、自宅でトレーニングする場合とジムでトレーニングする場合ではメニューを変えている点です。
ジム 有酸素運動→マシン
有酸素ってどんなトレーニング？
有酸素トレーニングは主にカーディオトレーニングと呼ばれています。簡単に言えば、心肺機能を強化するためのトレーニングです。身近なジムにある、エアロバイクやランニングマシンを使って心拍数を上げたり、血流を早くするなどの酸素を使ったエクササイズがそれにあたりますね。
トレーニングの中でもとにかく疲れるやつです。ウォーキングや縄跳びなんかもカーディオに入ります。
カーディオってどのくらいやってる？
ウォーミングアップ程度で行う場合とパフォーマンスを上げる場合との2つに分かれます。
ウォーキングアップ程度に行うと場合は10分かからないぐらいで終わらせてます。
身体全体の血流を高めて、その後の筋トレに影響しないぐらいにしています。ウォーキングアップをやりすぎると、その後のパフォーマンスはだいたい落ちます。私は。
逆に減量目的や心肺機能強化のために行うのであれば、個々の目標を立てて実施が必要です。
どちらにも言えますが、具合が悪くなるほどやる必要はないです。急な血流の上昇は危険もともないますからね。これ、トレーニングの基本だと思っています。
オーバーワークだと疲れすぎちゃって爽快感感じられませんよね。ぐったりしちゃうなんて私的にはNGですね。
年齢が上がるにつれてウォーミングアップやストレッチは筋トレ以上に重要なので必須項目です。
マシンってどれのこと？
マシンとは、ジムの中に並んでいる筋トレ専用機材です。身体の一部分ごとにトレーニングできる作りになっています。
ジムによって台数も違えば、種類も多種多様です。エクササイズやトレーニングに高い目標やこだわりがあるトレニーさんはマシンの種類を考えてジム選びをする人もたくさんいます。高性能のマシンsになると、正しく使用すれば、自分が1番鍛えたい筋肉にバシッと刺激が加わるのです。
マシンのメリット
- フリーウエイトではバランスがうまくとれないがマシンは安定している
- 初級者でもフリーウエイトのように偏った加重にならない
- 初級者でもいろいろな部位を分けて鍛えやすい
などがあげられます。
実際、ダンベルやバーベルを使ったトレーニングの方法がわからない人はたくさんいます。
youtubeで勉強してみてもうまく使えるとは限りません。ケガも怖いですしね。
サイドレイズは難しい種目ですし、ダンベルフライなどのケガをしやすい種目は避け、マシンを上手に利用してトレーニングしていくのもひとつの手法です。
今流行りのちょこっと寄れるジムなんかは短時間でマシンを利用してしっかり鍛えられますよね。
フリーウエイトが得意だから、マシンの方が合っているから。そんな理由で私は区分けしています。
ダンベルトレーニング
マシンとは逆にダンベルと呼ばれる道具を使って行うトレーニングです。ホームジムがあって、マシンでガンガン鍛えてます。なんて人少ないですからね。少なくとも私も自宅ではダンベル、自重派ですから。
ダンベルトレーニングの種目は多数あります。マシンと違って自らがダンベルをうまく動かすことで刺激を与えます。
しかし、これが難しい。ケガもするかもしれない。はじめのうちはYouTubeで見よう見まねでやってみることです。YouTubeの環境がない人はエクササイズ本や雑誌を見ながら動きそのものを真似してみる事でOKです。私はほとんどの種目をジムで見て真似してみたり、YouTubeを参考にしたのがほとんどです。
自重トレーニング
書いて字のとおり。自分の重さ=体重を利用します。
- 腕立てふせ
- スクワット
- プランク
- 腹筋
代表的なところはこんなところですが、細かく分ければかなりの種類があります。ではどのくらいやってるの？て話になりますが、重点的にやっているのは腹筋、プランク この2つです。これを15分ほどで済ませています。他の自重トレももちろんやれるならやるべきなんですが、そこまで時間がかけられません。正直。
腹筋はクランチとを50回を2セット。プランクは1分2セット。週に２回以上は実施しています。
とにかく、歳を重ねるとお腹周りが、ユルくなるのは有名な話。それでいて、なかなか手強い。
たまにジムで腹筋トレをやるぐらいでは間に合いません。そんなフォローもかねて自宅ではお腹周り中心のエクササイズをおこなっています。
弱いところからどんどん攻める。これ鉄則です。
なかなか出来ない人は。
まずは１５分間やってみる。
できない。今日はめんどくさい。これ普通です。仕事で疲れて帰って来て、着替えて、準備して、これほんとキツイです。だから私はヨガマット一枚だけ用意。お風呂に入る直前のどっちみち着替えるスタイルで、どっちみち動かなきゃいけないタイミングで15分ほど集中して頑張ります。どうでしょうか？できそうですかね？ただ、成果を出すんであれば週２回以上はやりたいところです。
ジムでのマシントレーニング
ジムに行けばおのずと筋トレする事になります。どんなにめんどくさい日もとりあえずジムに行くようにしています。行けばやります。行かなければやりません。この2択です。できればお気に入りのマシンから始めてみましょう。
もちろん体調が優れないのに無理して行く事はNGですのでやめましょう。
鍛えたい部位が上半身の場合
- 軽いストレッチ
- ウォーミングアップ ランニングマシンやバイクで心拍数が上がってくる程度
- アブドミナル(腹筋マシン)
- ショルダープレス(肩)
- シーテッドロウ(背中)
- チェストプレス(胸)
これらのマシンは割と市営のトレーニングルームなどにも設置されている事が多いためおすすめです。これらのマシンを重さを変えながら各12〜15回を1セットとして3セット行えればいいですね。この流れですすめていくとあっという間に1時間なんて過ぎてしまいます。
全てできなくても構わない。
短時間派の私は予定通りのローテーションで回れない時ももちろんあります。それはそれで良いと思っています。身体をいじめるのが目的ではないですからね。少ない種目でもきっちりやりきりる。そして、気分良く終われば心身ともにエクササイズされる事を大切にしています。年齢が上がれば自然とそうなるのかも知れませんが。
とにかく怖いのはケガ。
どんなに頑張っていてもケガしてしまったら残念な気持ちになってしまいます。
私もあちこちケガをしました。その度に種目や重さも制限せざるを得ないので、ものすごいストレスでしたね。
特に手首あたりは使う頻度も多くケガをしやすいと思われます。初級者のうちからリストラップなど補助アイテムを使用してできるだけケガを防いでください。
これから目指す筋トレとは。
これから目指す筋トレとは。ずはり、理想の自分に近づける事。ですかね。
これ実は当たり前で、若くてバリバリのトレニーであれば理想の身体を目指して日々鍛錬している事でしょう。ただ、私の場合そうじゃなくて筋トレをする事で、心身ともに形を変えていきたいと思っています。年齢の波に抵抗するような身体を作り、健康寿命を伸ばす。筋トレのしすぎで寿命を縮めてはいけませんからね。食事もしかりです。
筋トレをどのくらいやるか＝モチベーション なんですよね。
００回やったらみなさん必ずこの身体になります。
なんてあるわけないです。特に私ぐらいの年代は身体の反応も落ちてきていますから。
小さくてもいい 目標を明確にする
個々の努力と工夫と我慢の結晶 それが私の目指す筋トレの姿です。
小さくてもいいので目標を立てて、今自分が何をやるべきか、何から始めるべきかを明確にすることが大切です。
身近な目標をクリアしようと努力することで長期的なモチベーションアップになり、継続につながるということです。
同年代のみなさん、これから少し始めたいみなさん、まずはイメージするところからはじめてみませんか？
毎日イメージを膨らませた後に、それに見合った必要な時間や内容を考えるという作業をすることが１番の進歩に繋がります。
継続していくことで種目や時間も調整していけるようになるはずですよ。
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